খাদ্য ও পুষ্টি কি-সুস্থ থাকার উপায়/ Healthy Habits for health

খাদ্য ও পুষ্টি কি-সুস্থ থাকার উপায়/ Healthy Habits for health

স্বাস্থ্য কিন্তু অনেকটা টাকা পয়সার মতো, যতক্ষন না আমরা সেটা হারিয়ে ফেলি ততক্ষন অবধি আমরা সেটার আসল মূল্যটা বুঝতে পারি না। কখনো শরীরে কোন বড় সমস্যা দেখা দিলে তখনই আমাদের মাথায় আসে "নাহ এবার শরীরের যত্ন নিতে হবে"।সমস্যাটা হওয়ার আগে থেকে যত্ন নিতে শুরু করলে কিন্তু  শরীর খারাপ এর এই কষ্টটা ভোগ করতে হয় না।সারা দিন আপনি যতটা সময় এই ফোনেরপিছনে বাজে নষ্ট করেন। সেই টাইম আর এনার্জি যদি আপনি নিজের শরীরের যত্ন নেওয়ার পিছনে লাগাতে পারেন তাহলে আপনার লাইফ কতটা ভালো হতে পারে আপনার কোন ধারনা নেই ,আর সেই কারনেই আমি আপনাদের সাথে ৫ টা টিপস নিয়ে কথা বলব যেগুলো আপনি যদি মেনে চলেন তাহলে আপনার অনেক উপকার হবে। 

তো আসুন সেই ৫ টি টিপস সম্পর্কে জেনে নেই!!

1.আপনার বাম দিকে ঘুমানঃ 
আমাদের পাকস্থলীর গঠন অনুযায়ী ডান দিক ফিরে সুলে পাকরস গুলো পেটের মধ্যে বিভিন্ন ধরনের অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে। যার ফলে বদহজম, রক্ত চলাচলেবাধাপ্রদান,হৃদপিণ্ডে প্রদাহ সহ বিভিন্ন ধরনের অসুখ দেখা দিতে পারে। সেখানে বাম দিক হয়ে শুইলে পাকস্থলীর গঠন অনুযায়ী পাকরস গুলো সঠিক ভাবে তাদের কাজ করতে পারে যার ফলে হজমও ভালো হয়।

2.পানি পান অনুস্মারকঃ
আমাদের ব্যস্ত জীবনে অনেকে পানি খাওয়ার কথা ভুলেই যায়, বা শুধু যখন তেষ্টা পায় তখন একটু পানি খায়।যেটা আমাদের শরীরের জন্য একদমই ভালো না।

3.বেশি করে হাঁটাঃ
ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (WHO) এর সুপারিশ অনুযায়ী সুস্থ থাকার জন্যে আমাদের দৈনিক ৮০০০ পদক্ষেপ হাঁটা উচিত। আপনি দৈনিক কতোটুকু হাটেন এর উত্তর বেশির ভাগই বলতে পারবেন না। লর্ড কেলভিন বলেছিলেন "if you can't  measure it. you can't improve it"। তো রোজ আপনি কত পদক্ষেপ করে হাঁটছেন সেটা মাপার জন্যে আপনি একটা ফিটনেস ট্রাকার  ব্যবহার করতে পারেন।এতে আপনি বুজতে পারবেন দিনে আপনি কতটা হাটছেন বা কতটা হাঁটা প্রয়োজন।হাঁটার জন্যে বিভিন্ন বাহানা খুজে বের করুন। লিফট এর বদলে সিড়ি ব্যবহারকরুন। মাঝে মাঝে ঘরের মধ্যেই হাঁটুন। এইটুকু করলেই অনেক।

4. 32 বার খাবার চিবোঃ
আয়ুর্বেদে বলা হয়েছে যেকোনো রোগের মূল গোঁড়া হল আমাদের পেট। যদি আমরা আমাদের পেটকে সুস্থ রাখতে পারি তাহলে আমাদের শরীরও সুস্থ থাকবে। আর পেটকে সুস্থ রাখার জন্য যে দুটো জিনিস বেশি দরকারঃ(১)জাঙ্ক ফুড না খাওয়া (২)হজম শক্তি ভালো রাখা। এই দুটো জিনিসই আপনাকে ভিসন ভাবে সাহায্য করবে যদি আপনি আপনার খাবার ৩২ বার করে চিবিয়ে তারপর খান। যেকোনো জাঙ্ক ফুড যদি আপনি ৩২ বার চিবিয়ে খান তাহলে দেখবেন ওই জাঙ্ক ফুডটি খেয়ে একদমই ভালো লাগতিছে না।কিন্তু যদি স্বাস্থ্যকর খাবার আপনি যত চিবিয়ে খাবেন ততো  ভালো লাগবে।যদি আপনি ৩২ বার চিবিয়ে খাওয়াটা অভ্যাস করে ফেলেন তাহলে দেখবেন আপনার আর জাঙ্ক ফুড খেয়ে ভালো লাগবে না।আর অন্য দিকে আপনার হজম প্রণালীর ৫০% হজমের কাজ মুখের ভিতর খাবার থাকা কালীনই হয়ে যাওয়ার কথা বাকি ৫০% পেটে  গিয়ে।খাবার তাড়াতাড়ি গিলে ফেললে মুখের ৫০% কাজটা ঠিক মতো হওয়ার  সুযোগ পায় না।ফলে বিভিন্ন রকমের হজমের গন্দগল দেখা দিতে শুরু করে। ৩২ বার চিবিয়ে খাওয়া টা একটু কষ্ট করে অভ্যাস করে নিলে আমরা এই সমস্যাটাকে সমাধান করতে পারব।

5.স্বাস্থ্যকর পরিবেশ তৈরি করনঃ
যদি আমাদের কাছের বন্ধু বান্ধবরা এমন হয় যে তারা সারাদিন জাঙ্ক ফুড খেয়ে বেরায়, সারাদিন ১০-১২ করে সিগারেট ,সাথে মাঝে মাঝে রঙিন জলের পার্টি।তারা যদি এমন জীবন যাপন তাহলে তাদের সাথে মিশে তাদের সাথে খাপ-খাওয়ানর জন্য সেই রকম কাজ করাটা আপনার কাছে স্বাভাবিক।
অন্য দিকে আপনার কাছের বন্ধু বান্ধবরা যদি স্বাস্থ্য সচেতন হয়  জারা রোজ ব্যায়াম করে, জাঙ্ক ফুড যতটা সম্ভব পরিহার করার চেষ্টা করে তাহলে আপনার পক্ষেও সেই ভাবে চলাটা স্বাভাবিক।তাই নিজের সব চেয়ে কাছের ৫ জন মানুষ যাদের সাথে আপনি দিনে সব চেয়ে বেশি সময় কাটান এমন ভাবে ঠিক করুন যারা স্বাস্থ্য সচেতন।যারা বুঝে সাস্থই সকল সুখের মূল। এছাড়া যদি আপনার ঘরের ফ্রিজে জাঙ্ক ফুড দ্বারা বুজাই থাকে তাহলে সেটা করা বন্ধ করুন।কারন নিজের ঘরেই যদি এমন হয় তাহলে পরিবেশ ঠিক করারটা পুরটাই বৃথা।কারন সেটা অনেক টাই কষ্ট সাপেক্ষ হয়ে পরবে।টাই নিজের চারিদিকে এমন একটা পরিবেশ

বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর কিন্তু সহজলভ্য খাবার সমূহ

আদর্শ খাবার বলতে কি কিছু আছে ,যা খেলে আমাদের সব ধরনের পুষ্টির চাহিদা পুরন হয়।এমন কোন খাবার আসলে নেই।তবে কিছু কিছু খাবার রয়েছে যা এতো বেশি পুষ্টিগুণ সম্পন্ন যে এদেরকে ব্যালেন্স ফুড বলা হয়।অর্থাৎ এগুলো আমাদের দেহের বেশির ভাগ  পুষ্টি যোগান দিতে সক্ষম।বিশ্বের ১০০০ টি খাবারের মধ্য থেকে সবচেয়ে বেশি পুষ্টিগুন রয়েছে এমন ১০০ টি খাবারের তালিকা করেছে যুক্তরাজ্যের গবেষকরা। বিবিসি-তে প্রকাশ করা হয়েছে এমনই কিছু খাবার।

১।অ্যামন্ড ও আখরোটঃ এই দুই ধরনের বাদাম স্থান পেয়েছে সব চেয়ে পুস্টি সম্পন্ন খাবার ের তালিকায়।১০০ টি খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে অ্যামন্ড।ফ্যাটি এসিডের সবচেয়ে ভালো উৎস এটি।হার্ট ভালো রাখতে এবং ডায়বেটিস নিয়ন্ত্রনে রাখতে জুড়ি নেই।

২।আতাফলঃ 
তালিকার দিত্বীয় স্থানে রয়েছে আতাফল।এতে রয়েছে চিনি,ভিটামিন,এ,সি,বি১,বি২ এবং পটাসিয়াম।

৩।বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক মাছঃ
সামুদ্রিক কই বা পোয়া মাছ সবচেয়ে উচ্চ মাত্রার পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার গুলোর মধ্যে একটি। এছাড়া কড মাছ ,নীল পাখনার টুনা,বিভিন্ন ধরনের স্যামন,ইল,সামুদ্রিক চিতল বা ফ্ল্যাট ফিশ পুষ্টিগুনের জন্য এই তালিকায় স্থান করে নিয়েছে।

৪।চিয়া সিড বা তিসি বীজঃ
বিভিন্ন ধরনের ডায়েটারি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন,লিনলেনিক এসিড ও ফেনলিক এসিড রয়েছে এতে।

৫।মিষ্টি কুমড়া ও বীজঃ মিষ্টি কুমড়া এবং ের বীজ আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজের ভালো উৎস।কাচা কিংবা পাকা যেটি হোক আর যেই জাতেরই বা হোক না কেন মিষ্টি কুমড়ার পুস্তীগুণের কোন কমতি নেই।

৬।শুকনো ধনিয়াপাতা/ ধনিয়াপাতাঃ 
শুকনো ধনিয়াপাতার গুঁড় ,তাজা ধনিয়াপাতা ,কিংবা ের ডাটা- পুরো  গুল্মটিই আসলে পুষ্টি গুনে ভরপুর। এতে থাকে ক্যারোটিন ওয়েলস যা হজমে সমস্যা, কাশি, বুকে সমস্যা, বুকে বেথা এবং জ্বর উপশমে সাহায্য করে।

৭।মটরশুটি ও বরবটিঃ
প্রোটিন,কার্বোহাইড্রেট,ফাইবার,মিনারেল এবং দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে মটরশুটিতে।বরবটি সবজি এবং এর বীজ বা ডাল-সব কিছুতেই রয়েছে পুষ্টি। উচ্চ মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন রয়েছে।

৮।পাতাসহ পেঁয়াজঃ
পাতাসহ বিভিন্ন ধরনের পেঁয়াজ, ডগাসহ ফুলে প্রচুর ভিটামিন রয়েছে।বিশেষ করে ভিটামিন এ এবং কে এর ভালো উৎস।এছাড়া পেয়াজপাতায় এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

৯।লাল ও সবুজ বাধাকপিঃ
সব ধরনের বাধাকপিই পুষ্টিগুণে ভরপুর, তবে লাল বাধাকপিতে পুষ্টিগুণ বেশি।এছাড়া রয়েছে চাইনিজ বাধাকপি যা একটু লম্বা ধরনের হয়।কিন্তু এতে ক্যালরি এর পরিমান অনেক কম থাকে।

১০।পালংক শাকঃ
হিমায়িত পালংক শাক মূলত সালাদ তৈরিতে ব্যবহিত হয়।এতে ম্যাগ্নেসিয়াম, ফলেট, ভিটামিন এ, বেটা ক্যারোটিন, জিজ্যান্থিন এর ভালো উৎস।হিমায়িত পালং শাক পুষ্টি নষ্ট হওয়া রোধ করে এবং ধরে রাখে।আর এই জন্যেই তাজা পালং শাকের তুলনায় এতে বেশি পুষ্টিগুণ থাকে বলে ধরা হয়।তবে তাজা পালং শাক ও  কম যায় না।এতে ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম,ফসফরাস এবং আয়রন থাকে প্রচুর পরিমানে।এটিতে এতোই ভালো পুষ্টিগুণ রয়েছে যে পর পর ২ বার সেরা পুষ্টিগুণ এর তালিকায় উথাএ এসেছে এটি।

১১।মরিচঃ
মরিচের গুরায় বিভিন্ন ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল যেমন ভিটামিন সি, ই এবং এ থাকে।সেই সাথে থাকে বিভিন্ন ধরনের ফেনলিক উপাদান এবং ক্যারোটিনয়েড।এছাড়া বিভিন্ন ধরনের মরিচ যেমন ইয়ালাপিনো, কাঁচা মরিচের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

১২।পুদিনাঃ
পুদিনা গুল্মজাতীয় উদ্ভিদ যা মুলত হৃদপিণ্ড ভালো রাখে।এতে রয়েছে অ্যান্টিফাঙ্গাল এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদান।সরিষা শাকে সিনিগ্রিন নামের এর ধরনের উপাদান থাকে।যা যেকোনো ধরনের প্রদাহ দূর করে।

১৩।লেটুস/ বাটার লেটুস/ গ্রিন লেটুসঃ
পুষ্টিগুণে ভরপুর লেটুস।যত তাজা, তত পুষ্টি।

১৪।কলাঃ
বিভিন্ন জাতের কলায় রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিমাইক্রোবায়াল এবং ডায়বেটিক প্রতিরোধী উপাদান।যা সাস্থের জন্য খুব ভালো।

১৫।টমেটোঃ
কাঁচা অ পাকা-দুই ধরনের টমেটোই পুষ্টিগুণ সম্পন্ন।পাকা টমেটোটে রয়েছে ফলেজ পটাশিয়াম ।তবে কাঁচা টমেটো পাকার তুলনায় বেশি পুষ্টিগুণ সম্পন্ন বলে বিজ্ঞানীরা বলেছেন।

১৬।ডালিমঃ
ডালিমে প্রচুর পরিমানে আন্থোসায়ানিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস।এছাড়া প্রদাহরধি উপাদানও রয়েছে।

বিশ্বের পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবারের তালিকায় আরও রয়েছে আদা, ডুমুর, মিষ্টি আলু,শুকনো খেজুর, গাজর,কচু শাক,ব্রকলি, ফুলকপি, কমলা অ কমলা জাতীয় ফল।

Healthy Habits For good health

খাদ্য ও পুষ্টি কি-সুস্থ থাকার উপায়

কোন শাকের কি গুন
শীত কালের সবজি গুলোর মধ্যে শাক উন্নতম।কম বেশি আমরা সবাই শাক খেয়ে ভালোবাসি।শাক রান্না করে অনেকে এর ঝোল, স্যুপ এর মতো করে খায়।অনেকে আবার শাক ভাজি বা শাক মাছের সাথে রান্না করে খেয়ে পছন্দ করে।তবে জেভাবেই খান না কেনো শাক শরীরের জন্য অনেক উপকারি।নিয়মিত শাক খেলে নানা ধরনের রোগ ব্যাধি দূর হয়।শরীর ও সুস্থ থাকে।

পালং শাক 

পালং শাক অন্ত্রের ভিতরে জমে থাকা মল সহজে বের করতে সহায়তা করে।যার কারনে যাদের কস্থকাটিন্ন  আছে তাদের জন্য এর শাক খুবই উপকারি।আবার শাকের বীজ কৃমি ও মূত্রের রোগ নিরাময় করে।এর কচি পাতা ফুস্ফুস , কণ্ঠনালি সমস্যা শরীরের জালা পোরার সমস্যা দূর করে।পালং শাক জন্ডিস এর জন্য খুবই উপকারি।পোড়া ঘা, ক্ষত স্থানে বা কথাও বেথা হলে টাটকা পালং শাকের রস লাগালে উপকার পাওয়া যায়।পালং শাকে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন এ বি সি ই এবং আয়রন।এজন্য পালং শাক খেলে রক্তে আয়রন এর পরিমান বেরে যায়।

লাল শাক

লাল শাক রক্তে হিমোগ্লবিন বাড়ায়।ফলে যাদের রক্ত স্বল্পতা বা এলিনিয়া আছে তারা নিয়মিত লাল শাক খেলে রক্ত স্বল্পতা দূর হয়।

কলমি শাক

কলমি শাকে রয়েছে নানা গুন।ফোড়া হলে কলমি শাক এর সাথে একটু আদা পিষে ফোঁড়ার চারপাশে লাগালে ফোড়া গলে যাবে।এবং পুঁজ বেরিয়ে শুকিয়ে যাবে।পিপড়া,মৈমাছি, পোকামাকড় কামড়ালে কলমি শাকের পাতা রস করে লাগালে যন্ত্রণা কমে যাবে।গর্ভাবস্থায় মায়েদের শরীরে পানি আসলে কলমি শাক বেশি করে রসুন দিয়ে ভেজে ৩ সপ্তাহ খেলে অনেক ক্ষেত্রে পানি কমে যায়।প্রসূতি মায়ের শিশুরা যদি মায়ের দুধ কম পায় তাহলে কলমি শাক মাছ দিয়ে রান্না করে খেলে মায়ের দুধ বেরে যাবে।

কচু শাক

কচু শাকে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন সি থাকায় এই শাকের লৌহ দেহ কত্ত্রিক সহজে বিপাকিত হয়।এছাড়া জ্বরের সময় দুধ কচু খাওয়াইলে বেশ উপকার পাওয়া যায়।এছাড়া ওল কচু অনেক সময় উচ্চ রক্ত রক্ত চাপের রোগীদের প্রতিষেধক হিসেবে খাওয়ান হয়।এবং এতে ভালো উপকার হয়।
নিয়মিত শাক খান আর সুস্থ দেহের অধিকারি হন।
সুস্থ শরীর সবল মন বাচতে হলে প্রয়োজন

জেনে নিন না হওয়ার জন্য কি কি করতে হবে Hepatitis B

Healthy Habits For Weight Loss Infographic

Leave a Reply